Toffee's Marathon 拖肥馬拉松: 減肥

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2015年12月29日星期二

丟掉100磅的馬拉松好友 --- Amy Yeung

在我開始積極長跑活動的過程中，不得不提的是相識多年的中學同學AMY。如果沒有她陪伴我去2014年的奈良10KM賽，我就不會識認添SIR及一班跑友，也很可能不會跑馬拉松。

2014年12月，奈良酒店房內

記得當時問她，不如試試一起玩10KM賽事吧。她說:[我對跑步沒有興趣，我不會嘗試的。] 到2015年11月，已在雅典完成她的初馬，但那還不是她最大的改變。

去年我們在7月份決心減肥，我減了25磅，她共減了100磅~!!
(有關我們減肥的方法，可參考 : 單靠跑步就可以了嗎? --- << STAGE 1 減肥篇 >> / << STAGE 2 運動篇>> )

2014年11月，圓滾滾的我們

2015年11月，看到變化了吧 XDDD

說到Amy，雖說我們是中學同學，可是我們從來未試過同班。她文科，是標準的乖巧文靜好學生 ; 我理科，則是頑皮嘈吵的小朋友。
在7年中學生涯中，我們都不算很熟。但當年的我仍經常鬧著玩，在canteen的尾大叫到前頭:[Amy~!!!] Amy也會覺得好玩的笑起來 XDDD

F.7 Last day

當年的我們比現在看起來更成熟XDDD

因為我們之間有共同的好朋友，所以在畢業後仍有聯絡。Amy雖然文靜，但她是一個熱心慷慨的人，不時會搞一些活動讓大家有機會聚在一起，所以總有好友圍繞在她身邊。

大學畢業

Amy不介意關心付出，記得有些年我生活得很不如意，也因為頗嚴重的抑鬱症我收起了自己，朋友也沒有多少個...... 幸好有她作伴，很耐心的聽了我不少苦水，要不然日子真的很難過，也很可能不會有今天的我，那是我很想好好感謝她。在她身上，我學習到那種對別人的無私關懷，也因此而結交了更多朋友。

去年，我開始積極考慮減肥一事，也有跟Amy討論不如一試，因為對她而言確實更為需要。但她一貫不置可否的態度，我明白多講只會帶來反效果，只好不時提及慢慢"放毒"感染她。及後她說，當時猶疑是因為覺得自己已重達220磅，不可能會減得到多少，也太習慣原來的生活不想改變。

其實我大約也明白她的想法，可是她不是天生肥胖，應是後天飲食習慣影響，應該是有機會改變的。

小時候的Amy

就跟她講，我們都到了那一個年歲，如果再不做日後就會很難減，那是我們不可以錯過的last call。她聽著也只支吾以對，沒有表示什麼，但我講的大概有用吧。

及後有一天，Amy 找我一起去走動，當時我們體能不行，也只可以急步走，就如此開始了恆常的運動。她跟我講，有一天走在街上，覺得自己走得好辛苦，膝頭也開始有酸痛的感覺，身體的警號提醒了她要好好正視問題。

現在每次Amy把那張照片拿出來給新朋友看，也會換來一陣驚嘆。

接著就跟我一起開始控制飲食，一起定下目標，按一星減2磅速度，我減25磅，Amy減80磅（後來她再減20磅），我們都達到目標成功完成。

但她做運動仍沒有跟長跑連上關係，更不要談到馬拉松。[我對跑步沒有興趣，我不會嘗試的。] 她那一句說話仍不時被我拿出來開玩笑。

奈良馬拉松比賽團Amy沒有參賽，只當旅遊性質陪我去玩。但團中有更多的是全馬跑友，加上添SIR，整個跑馬拉松的氣氛非常強烈。比賽團開了一個What'sapp group，大家又很談得來，回港後仍不時聚會，也感染了Amy開始跟添SIR進行長跑訓練。

2015年3月的台灣萬金石是我的初馬，也是Amy的第一個海外14KM賽事。也一如以往，我們都歡喜完成!

2015台灣新北市萬金石馬拉松

憑著一股衝勁，接著11月在雅典完成她首個馬拉松。

我看著Amy一路走來，明白她要走完那42.195KM並不容易...... 首先她1年內減去了100磅，再堅持把身體由急步行也會辛苦，到慢慢操練到完成馬拉松，可想而知那不是一天的功夫可以做到。

要是你問我，Amy是否意志超強，可以清楚的回答 --- 不是的。
只是她在決定要一件事情之後，就不會再想其他問題困難，只會一股作氣去解決遇到的問題，一心想著如何達成。
[要是不要做，一做就要把事情做好] 那種簡單的熱情，不會去留意什麼辛苦困難，自然不覺得事情艱辛。

Amy下一個馬拉松是2016香港渣打，因為考慮到斜路不少，我特地約她一起長課，我們一起繞了一個東九將軍雙圈。

沒有能不能，只在乎你的心。不要輕看自己，也不要放大困難。全心追求你想要的，並為之而努力，才不枉此生。

2015年10月14日星期三

請不要忘記，好好感謝每一個自己

早一陣子在fackbook上，看到一位化名"汪綺/貓不"的台灣女生寫的文章，
有一段我覺得寫得滿不錯的，

"如果你真的覺得你很肥，那就減。
如果你真的覺得你好醜，那就整。
但答應我，在那樣做以後你要更喜歡自己，
然後你要原諒那個過去你視為鬼怪的臉或身體，
不然最後，你將會成為很奇怪的東西。

人類只會追求很難或是不可能得到的東西的生物，
飛翔是這樣，外太空是這樣，研究外星人到底存不存在是這樣，
美麗也是這樣。"
(節錄自汪綺/貓不的 <一些隨筆>)

減肥是一種改變，變漂亮是一種改變，
運動訓練後體能變好是一種改變，跑的更快更遠也是一種改變。

想要改變，大概都因為對過去的自己有想要改善或不滿的地方吧。

我們瘦了、變漂亮了、
體能變好了、跑得更快更遠....
那很好呀.... 沒有那樣的心，又怎會有進步。
可是同時，又會不會覺得總是不夠?

"人類只會追求很難或是不可能得到的東西的生物，
飛翔是這樣，外太空是這樣，研究外星人到底存不存在是這樣，
美麗也是這樣。"

想要身型更好看一點、想要更漂亮、體力要更好、跑得再快再遠一點。
但萬一.... 我們沒有像期望中那樣進步變好，反而倒退了呢?
會難過嗎? 會質疑自己吧?

有時我們會忘記，要好好的對自己感恩，
也沒有好好地去原諒過去不滿意的地方。
總是在想，其實可以如何如何做得更好，
根本沒有時間空間去欣賞愛惜自己。
我們在忙著，同時也越來越討厭那個咄咄逼人的自己。

"答應我，在那樣做以後你要更喜歡自己，
然後你要原諒那個過去你視為鬼怪的臉或身體，
不然最後，你將會成為很奇怪的東西。"

其實減不減肥，要不要操練，最重要的是你的內心。
方法有千百萬種，只要你肯認真努力，一定要有成果的。
問題是，請務必一定要誠實的面對自己，為什麼要那樣做....
如果改變會令你的身心變得更好，更喜歡你自己，那就做吧~!
但別忘記，那個當初讓你不怎麼滿意的自己，是付出努力心思最多的一個。
請好好感謝他/她~!

我相信要對自己有愛和感恩，才會有動力不斷的努力進步，
也能感染身邊的同路人一起互相勵勉成長。

2015年9月22日星期二

單靠跑步就可以了嗎? --- << STAGE 2 運動篇>>

上回<< STAGE 1 減肥篇>>講到，小妹主要靠飲食控制及適量運動減去25磅，建立了良好的飲食習慣。
今次，就讓我說說當時我所做的運動吧。

<< STAGE 2 運動篇>>

相信大家都有聽過鄭多燕吧！小妹也拜讀過她的書，裡面所講要鍛鍊肌肉加快新陳代謝，比單純做有氧運動對減肥來得有效，更可美化身體線條，我非常認同也就跟她的塑身操開始鍛鍊。

節自 <塑身女皇教你打造完美曲線>一書

小妹跳的是30分鐘的鄭多燕小紅帽塑身操，在外出急步走之外的日子一星期跳2-3次。

不得不說鄭多燕真的厲害，如果你仍未有很大的運動量，肌肉未訓練得比較有力量，透過她的30分鐘塑身操的確有幫助。
因為她設計的動作都是針對身體不同部位的肌肉訓練，初時我都不能完整地完成一次的塑身操，第二天還會感到肌肉酸痛，但一直堅持之後體能有所上升，肌肉亦建立了，就也沒有問題。

不過值得一提是 --- 要小心的是要注意做對動作，如果體能在初期尚未許可，寧願做少幾下，要不拉傷肌肉就得不嘗失。

另外按中大營養師program內的運動教練指導，每天都會做的是 Squat 深蹲。

每天連做3組，每組15下，每組中間休息一會。

當時運動教練給我的指引

及後自己又再做 Plank 平板撐，每天1分鐘。

轉自互聯網

深蹲和平板撐都是主力訓練核心肌群，即腰/肚/屁股等位置。那些位置主要是脂肪儲存的地方，肉比較鬆XDDD.... 練好了身型自然會好看得多。
同時也是大部份運動都會用上的肌群，但大家會容易忽略的，比如長跑其實就需要有力的核心肌群去支持那長途的運動。
所以近年亦興起鍛鍊核心肌群的說法，無論在各項運動或是減肥塑身，是不可少的一環。

慢慢地... 覺得上面的運動好像開始不是很夠，又想要外出上課增加趣味，讓我繼續運動。
想起了有一位舊同事，幾年前開始醉心泰拳，就叫她帶我去試堂，也因此開始了一星期一次的泰拳練習。

那是我粉紅的拳套呢~! 好看吧~!

其實，另一個原因我看中泰拳那一項運動，是因為拳手的身型都是比較均勻，不會是大肌肉的那一種。主要是因為泰拳是靠身體中軸轉出，把體重及核心肌群的力量打出去，並非單靠四肢的力量。

當時小妹有上過榮拳館的課，給女拳王NANA指導過，

還記得她教我踢腳時要注意收緊腹肌，穩住重心腳再轉出去，完成踢腳動作。

注意，是轉出去，不是用腳力踢出去哦~!

(圖片轉自家有兩拳王—拳王是這樣練成的 by Eva@榮拳館)

所以泰拳亦在我長跑的訓練上有幫助，因為可以補助核心肌群及四肢一定的肌肉及爆炸力。可知道長跑除了消脂外，還會消耗很多肌肉，但我是一個很怕悶的人，獨個兒做體能或GYM會很快放棄 XDDD 一大班人跟著教練就可不自覺地完成~!

知道自己的不足，就要想更多有趣的方法幫助自己，學習如何跟自己相處也是訓練的一種。

再加上跑步訓練，出來的效果還不錯 XDD

講到這裡，會發現健康飲食可以減重及培養好的身體、慢跑訓練耐力、操練肌肉增強體能 ---- 加起來就給我在跑馬拉松一事上，建立了良好的根基。

沒有之前那些一點一滴的累積，要在3個月由10KM上全馬可能會辛苦很多，或者根本不可能。 (有關那段經歷 2015台灣新北市萬金石馬拉松 --- 膽粗粗決定的第一馬 )

很多事情我們在其中時，都沒有預料到會帶出其他的結果。

就像蝴蝶效應，每一個細微的想法和決定都會為你的人生帶來重大的改變。

或許大家都沒能預言日後將會經歷的是什麼，但好好把握努力現在是一定可以的。

那就由我們手上已掌握的一件一件用心去做，或許一時之間不會預期看見有什麼很大的成效，但請相信事情會向你努力的方向發展，一路走下去會看見一片重未預期的美麗風景。

2015年9月17日星期四

單靠跑步就可以了嗎? --- << STAGE 1 減肥篇 >>

話說小妹早前有一篇BLOG "迷上馬拉松前後的改變" 經FITZ上了YAHOO Style，發現有一個留言如下:

唔... 答案當然是"不"。

我的真實經驗是在飲食、運動及作息整體生活上作出平衡和調整。
一個病厭厭沒精神的人，很難會讓人覺得亮麗耀眼吧?
簡單的一個概念 --- "良好的生活習慣才會有健康的身體，而健康的身體是最美麗的。"

<< STAGE 1 減肥篇>>
肌肉是在皮下脂肪底下，就算你有肌肉也得先把上層的肥膏去掉，才有望健美的線條出現。
再說，過胖也是身體不健康的一個警號，長期可引致多種慢性疾病 (eg. 脂肪肝、糖尿、高血壓⋯ 等)
在去年是個胖胖的我，首要任務就是減肥~!

每人致肥的原因都不盡相同，但大都是吃得太多/吃的東西組合不對(太甜太膩)，而又運動量不足，在攝取比消耗多的情況下，日積月累，就成為身上的一團一團脂肪了。

解決問題沒有別的，就是對症下藥。
首先想想，如果單用運動去消耗卡路里，是否非常有效?
大家都知道，有氧運動是燃燒脂肪的好方法，而連續30分鐘之上效果更好。

小妹去年也很努力，幾乎天天到後山斜坡急步走去，每次1小時左右。

我們來看看那個app說我消耗了多少卡路里吧?

是5百多，很不錯呀~! 每3500卡路里不就是減一磅了嗎? 那... 7天就一磅了。
可是..... 事實我並沒有因此而瘦下來，只是沒有再胖下去..... T.T

那是為什麼呢?
先不要說別的，看我當時每天飲的是什麼。
小妹當時是個標準盒裝檸檬茶控，每天至少要飲上1-2包。試過因為外遊而幾天無法飲到而非常不舒服，回到香港機場要立即要去買一盒375ml的狂灌，上癮程度可見一斑。

我們來看看此包檸檬茶的含糖量是多少?

(轉自明報健康網)

天呀~! 跟一罐萬惡的紅coke不相伯仲~!

上圖是轉自明報健康網，一篇標題為 "世衛攝糖新標準 1盒檸茶超標等於8匙糖跑半小時方抵消" ...... 可是我一天內有時不止一包，而且還會吃蛋糕、朱古力、最愛的咖啡....... 下午餐的奶油多、雞奕薯條、熱鴛鴦.... 正餐的炒粉麵、焗飯、最愛的串燒及火鍋.....
現在回想起來，我只胖到那個程度也算得天獨厚 XDDDD

去年年中，家中的人看不過眼，叫我要注意點去減肥，我本著"我都有在動~!"的理由說他們是多餘的。直至跟朋友到PMQ看熊貓展，照片拍出來怎樣也不好看..... 終於受不了自己，努力的去尋求方法減肥。

唔... 那個角度好一點點~! XDDD

記得我妹曾跟我講過，她有個朋友到中大營養研究中心跟營養師減肥，說不是很貴又不會hard sell.... 我就上網查看資料及討論區的評語，發現風評不錯，而價錢也在合理範圍之內，就去試試。

到了中心填了一份很詳細的問卷，是有關我過去4天吃了什麼，日常作息及運動習慣。
填的時候，心中還挺得意的，因為我可是經常去運動哦~!
可是，當營養師看見我的問卷時，就皺了眉頭說 : [吃得太多了呀! 運動最多只能幫助你不再發胖.... 不能改善你的體型及健康。]

及後就點出要注意的地方:
- 健康最為重要
- 飲食要多樣化及均衡
- 戒甜飲品/甜食
- 戒煎炸食品
- 避免飲街外的湯
- 避免飲街外的免治肉
- 不要吃太咸及太重調味的食物
- 控制每餐碳水化合物攝取量
- 每天最少吃2碗菜及2份水果
- 要吃天然食物, 不要吃加工食品
- 盡量吃食物的本體 (比如吃橙, 不要打汁)
- 不可以飲酒/果汁/甜的飲品
- 每天要飲8-10杯水
- 減肥速度不能過快 (每星期減不多於2磅)
- 每餐詳細記下吃了什麼及其份量
- 早睡早起
- 每日運動
(每一條背後都有原因，因為非常繁複，留待有機會再跟大家分享。)
再教我如何選擇食物，及每日飲食的份量。

第一次見完營養師後的感覺並不是很好... 因為太多不可以，要捨棄的美食好多。
整個生活要有好大的變化.... 我是否可以做到? 是否要放棄算了.....
在回程的巴士上，一直思考那個問題，悶悶的打開了facebook劃呀劃......
忽然看到Sammi 鄭秀文運動後，汗流滿臉的post，我被那張相感動了。
"難道就不可以給自己一次機會了嗎?"
就那樣我就下定決心，認真給自己一個改變的機會。還真的要謝謝Sammi XDDD~!

那是我第一個星期的餐單 :

與其說是餐單，不如說是飲食份量GUILDLINE。
營養師不會給特定的餐單，而是要你自己學習為自己選擇安排，定期回去跟營養師檢討減肥進度及食物內容，再在過程中對飲食建立一個正確的觀念，是一個很好的學習過程，日後離開了營養師也知道如何按情況為自己選擇食物。
(我覺得那些智識也不一定要去見營養師才能學會，現在坊間有很多有關的書本及資訊，只要勤力一點去找，也是可以的。)

為了幫助自己更有決心及更專注，當時我會不停上網，看書及YOUTUBE，吸收有關減肥的知識及分享。一來可以學習更多有趣智識，再來可以讓自己進入一個更為有利的氣氛，讓減肥不再是一件苦差，而是一個有趣的學習及轉化。

減肥不應只是身體上的變化，更應該是一個心態和認知上的改變。
頭腦改變了，行為自然改變，就不怕有復胖的問題。
也再次說明，一切改變來自內心及正確的認知，是最需要重視的。

吃，仍是我最喜愛的~! 但現在懂得的是選擇。

** 在此想要再重覆一點 --- 小妹是主要靠控飲食及適量運動，減去25磅才開始馬拉松訓練的。**
雖然長跑消脂效果一流，但在我開始訓練後食量是大了，控制也比較放鬆，所以由那時開始磅數並沒有增減。也可以說是因為肌肉比脂肪重，減脂增肌後一加一減的結果。
不過小妹始終認為，減肥應該是由飲食控制開始。

下回 STAGE 2 運動篇 --- 我們來練肌肉吧~!

2015年7月24日星期五

迷上馬拉松前後的改變

在跑馬拉松前後，我的確改變了很多..... 今次就來數一數，跟大家分享一下吧。

1) 前: 女孩子嘛.... 錢大都用在買衣服或護膚品;
    後: 都捨不得買上街的衣服.... 一直都在添置更多的運動裝......
          (跑步.... 也要好看呀......)

2) 前: 鞋子都穿女裝平底鞋，靴子或涼鞋;
    後: 穿個裙子都要配對跑鞋，要好好保護用來跑步的寶貝雙腳呀~!

3) 前: 假日都在打電動，看戲，吃飯，行商場;
    後: 在家一天很難受，室內活動還不滿意，非要戶外活動不可....

4) 前: 會瘋狂打電動到半夜2-3時，遊戲都一一爆機;
    後: 仍然深愛的PLAYSTATION疏遠了，有可能一星期都沒能相聚一下.... 是感情淡了嗎?
          還是要換個方式好好相處下去。

5) 前: 每天上班下班，生活平淡。iphone一天充電一次已很足夠;
後: 因跑步結識了很多很多朋友，fb/what'sapp響不停.... 手機後備電源不能沒有。

6) 前: 很容易喊累，精神不好.... 跳跳鄭多燕隔天已肌肉酸痛;
後: 體力變好，走很久很遠也不覺累... 體能訓練no problem~!