2015年3月28日 星期六

2015台灣新北市萬金石馬拉松 --- 膽粗粗決定的第一馬

上回講到,小妹去年12月跑完10km之後,就開始跟加入添sir的馬拉松訓練班。

好遙遠的香港仔運動場,但參加訓練班可是我一直希望的,也十分值得。

當時我仍未覺得自己可以在很短時間內上全馬,因為我連半馬比賽都沒有參加過,所以當初我希望第一馬會在2015年10月的大阪馬拉松。

可是,想起添sir說10km,半馬跟全馬是三樣是完全不同的項目,預備及訓練方法各有分別。所以我們不應該認為一定要先完成10km及半馬比賽才可以上全馬賽事,要不然要跑一個馬拉松就需要上好幾年的時間。
有關準備一個全程馬拉松需要多少時間,我知道跑友們各有意見,但我認同添sir要把不同類型賽事分開來看。因為要跑好一個10km講求速度,需要比全馬更多的紅肌肉及心肺機能訓練 ; 而全馬則要求耐力更多,需要白肌肉及耐力操練,兩者之間是有差異。

同時,添sir有提過另一點,就是叫我們不要參加太多比賽,每年只target一到兩個就好。
因為每次全馬比賽前也要減底訓練量,賽後也要休息讓身體復原,那拖慢訓練進度 ; 而且,比賽時不免有爭勝的心,如果狀態不理想更會容易受傷。
阿sir的講法不無道理,也叫我在比賽時更小心奕奕,不可有過份求勝的心,要誠實面對自己的能力及學習更多地去欣賞其他跑友。

當然,要跑到42.195km,就必要先經過10km,再到21km,才可到達終點。
所以我個人覺得,在預備全馬時可以參加一下10km/半馬賽事,吸收一下比賽經驗及要注意的地方,那也給我在初馬中幫助不少。

2015渣打馬拉松 -10km
2015 香港街馬 - 10km

2015 太陽腎心 - 10km
 
訓練班中,按我們跑2400m的速度,被分配了不同全馬完成目標時間,我的全馬目標時間為4小時10分鐘。
當時我心想,雖然我只由去年7月開始再跑,但10km速度也穩定在一小時之內,而長課20km之後也不感覺辛苦。如果要完成一個全馬,只要減慢速度,也不會有什麼大問題吧?



就是那個天真的念頭,加上希望初馬在台灣進行,我就不知天高地厚地報了美和旅行社3天萬金石馬拉松團。

那是比賽路線高度圖

老實說,當時看著那圖並沒有很多的概念。我只打開了手機的run keeper,看看平時練習的後山也不只80M高,覺得問題不大也沒在意。
添sir及助教們知道我參加了萬金石馬拉松之後,都紛紛說不容易,因為路段崎嶇。
說真的,路段也真是很多的在上上落落,長命暗斜,其中有一兩段望過去什至好像波浪一樣。
大家有興趣的可以click入下面youtube影片看一下實際情況:


但實際跑著也沒有很辛苦的感覺,有可能因高底差距不大 ; 也要歸功於阿sir及朋友們教路,戰略上安排恰當,那容後再談。


決定好參加萬金石後,就發現潛在問題不少,其中一樣是腳傷問題。

如果大家有看我上一篇的blog,就會知道我膝蓋不好,容易痛。
另外,早在訓練初期,因訓練量加大雙腳負荷不了,脛骨也曾經試過骨膜炎。
加上我屁股外側肌肉很易抽筋,常常都很緊。
中間試過看醫生及物理治療,也沒有找出問題根源,情況時好時壞。訓練班的進度我只能跟到大約一半,有很多時候我只可慢跑,又或者在場邊找阿sir傾談偷師。
因為腳痛,里數我也未能儲到多少,全馬前最長的長課也不到27km。

新年的九州之旅,問題的答案終於揭曉。

受奈良團友所托,在Asics專門店掃光了店內的skysensor JP (沒錯,店員即時把SKY下架了),也順道做了一次測足。腳掌本身沒有問題,但發現跑步時過份內旋。



(此測足服務就算在日本進行,也可以要求用不同語言打印報告。香港銅鑼灣ASICS專門店也有提供此服務,如腳有問題如我但找不到原因,可以一試。)

回到香港,我找了一個骨科醫生,兩個物理治療師去詳細看我的雙腳,
他們都得出同一結論 --- 我是比正常人嚴重一點的X形腳 (即膝頭向內,腳成X形)
因為那問題,跑步到一定程度肌肉開始疲勞拉緊,膝蓋就會受力移位,之後容易勞損疼疼;
而屁股外側肌肉不夠發達,沒能有效地把腿外旋,所以出現肌肉容易疲勞抽筋。
解決方法是訓練大腿內側及屁股外側肌肉,增加肌肉協調減底內旋問題。

但是....... 當我知道的時侯,離全馬也只有2星期........ 訓練肌肉也不是一朝一夕的事....
所以,3位專業人仕都不約而同地,叫我不如放棄今次全馬賽事。
聽他們一講,心中壓力是有的,可是也沒有慌亂的感覺。
問題既然來了,就要老實面對解決。想想方法幫助自己吧~!

知道問題所在,我就可以針對性預防,那也沒有不好。

既然是肌肉緊令膝蓋移位,我就跑慢點,不時轉換跑姿讓肌肉輪流休息,不時停下來拉筋,用時間換取空間。
再落重本買了一條2XU最新的elite系列壓力褲,保護雙腳肌肉及減少乳酸停留,十分有效。
因為里數不足,我就中間保留體力,注意補給。上斜慢點,落斜維持同一步速感覺,也可以追回之前的時間。

其實,在比賽前2天開始,我有疲倦、喉嚨痛及肚瀉的問題,
但也只能盡量休息及能吃時盡量吃。
雖然如此,心中也沒有很擔心的感覺,一切隨遇而安,總覺得應該沒有問題。


最後,事實也給我証明了,沒有問題。
42.195km 衝線一刻

衝線一刻
(感謝AMY替我拍下)


下一回,萬金石馬拉松比賽紀錄,是個既驚險又愉快的旅程。敬請期待~!












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