丟掉100磅的馬拉松好友 --- Amy Yeung

在我開始積極長跑活動的過程中，不得不提的是相識多年的中學同學AMY。如果沒有她陪伴我去2014年的奈良10KM賽，我就不會識認添SIR及一班跑友，也很可能不會跑馬拉松。

2014年12月，奈良酒店房內

記得當時問她，不如試試一起玩10KM賽事吧。她說:[我對跑步沒有興趣，我不會嘗試的。] 到2015年11月，已在雅典完成她的初馬，但那還不是她最大的改變。

去年我們在7月份決心減肥，我減了25磅，她共減了100磅~!!
(有關我們減肥的方法，可參考 : 單靠跑步就可以了嗎? --- << STAGE 1 減肥篇 >> / << STAGE 2 運動篇>> )

2014年11月，圓滾滾的我們

2015年11月，看到變化了吧 XDDD

說到Amy，雖說我們是中學同學，可是我們從來未試過同班。她文科，是標準的乖巧文靜好學生 ; 我理科，則是頑皮嘈吵的小朋友。
在7年中學生涯中，我們都不算很熟。但當年的我仍經常鬧著玩，在canteen的尾大叫到前頭:[Amy~!!!] Amy也會覺得好玩的笑起來 XDDD

F.7 Last day

當年的我們比現在看起來更成熟XDDD

因為我們之間有共同的好朋友，所以在畢業後仍有聯絡。Amy雖然文靜，但她是一個熱心慷慨的人，不時會搞一些活動讓大家有機會聚在一起，所以總有好友圍繞在她身邊。

大學畢業

Amy不介意關心付出，記得有些年我生活得很不如意，也因為頗嚴重的抑鬱症我收起了自己，朋友也沒有多少個...... 幸好有她作伴，很耐心的聽了我不少苦水，要不然日子真的很難過，也很可能不會有今天的我，那是我很想好好感謝她。在她身上，我學習到那種對別人的無私關懷，也因此而結交了更多朋友。

去年，我開始積極考慮減肥一事，也有跟Amy討論不如一試，因為對她而言確實更為需要。但她一貫不置可否的態度，我明白多講只會帶來反效果，只好不時提及慢慢"放毒"感染她。及後她說，當時猶疑是因為覺得自己已重達220磅，不可能會減得到多少，也太習慣原來的生活不想改變。

其實我大約也明白她的想法，可是她不是天生肥胖，應是後天飲食習慣影響，應該是有機會改變的。

小時候的Amy

就跟她講，我們都到了那一個年歲，如果再不做日後就會很難減，那是我們不可以錯過的last call。她聽著也只支吾以對，沒有表示什麼，但我講的大概有用吧。

及後有一天，Amy 找我一起去走動，當時我們體能不行，也只可以急步走，就如此開始了恆常的運動。她跟我講，有一天走在街上，覺得自己走得好辛苦，膝頭也開始有酸痛的感覺，身體的警號提醒了她要好好正視問題。

現在每次Amy把那張照片拿出來給新朋友看，也會換來一陣驚嘆。

 

接著就跟我一起開始控制飲食，一起定下目標，按一星減2磅速度，我減25磅，Amy減80磅（後來她再減20磅），我們都達到目標成功完成。

但她做運動仍沒有跟長跑連上關係，更不要談到馬拉松。[我對跑步沒有興趣，我不會嘗試的。] 她那一句說話仍不時被我拿出來開玩笑。

奈良馬拉松比賽團Amy沒有參賽，只當旅遊性質陪我去玩。但團中有更多的是全馬跑友，加上添SIR，整個跑馬拉松的氣氛非常強烈。比賽團開了一個What'sapp group，大家又很談得來，回港後仍不時聚會，也感染了Amy開始跟添SIR進行長跑訓練。

2015年3月的台灣萬金石是我的初馬，也是Amy的第一個海外14KM賽事。也一如以往，我們都歡喜完成!

2015台灣新北市萬金石馬拉松

 

 

憑著一股衝勁，接著11月在雅典完成她首個馬拉松。

我看著Amy一路走來，明白她要走完那42.195KM並不容易...... 首先她1年內減去了100磅，再堅持把身體由急步行也會辛苦，到慢慢操練到完成馬拉松，可想而知那不是一天的功夫可以做到。

要是你問我，Amy是否意志超強，可以清楚的回答 --- 不是的。
只是她在決定要一件事情之後，就不會再想其他問題困難，只會一股作氣去解決遇到的問題，一心想著如何達成。
[要是不要做，一做就要把事情做好] 那種簡單的熱情，不會去留意什麼辛苦困難，自然不覺得事情艱辛。

Amy下一個馬拉松是2016香港渣打，因為考慮到斜路不少，我特地約她一起長課，我們一起繞了一個東九將軍雙圈。

沒有能不能，只在乎你的心。不要輕看自己，也不要放大困難。全心追求你想要的，並為之而努力，才不枉此生。

2015 廣州馬拉松

11月頭雅典回來後，非常忙碌.... 沒有很好的休息，也沒有很好的練習。不知不覺的，就到了12月6日的廣州馬拉松..... 出發前一天才發現自己連GEL都沒有買，幸好還有3包存貨，一心只想著完賽就好的心態，最後那好天氣/好氣氛/好賽道 --- 那做PB絕佳的條件，叫我非常後悔沒有好好重視那場比賽。

比賽前一天到EXPO取選手包，天色陰暗雨朦朦

 

天氣好冷，又下雨... 我穿了厚衣服加羽絨背心也覺得冷。

 

上次香港渣馬沒找到自己的名字，廣馬有了~!!

 

今次跟跑聚的朋友一起去，很高興熱鬧。 

 

 

回到酒店，看到好貼心的歡迎牌，而且還是繁體字。

 

 

聖誕樹前來個財神POSE~ XDDDDD

 

到了比賽當日，上線前跑友接受了南方電影的訪問，我當然要把握機會拍下過程。

不正常廣馬3人賽前合照

 

比賽日早上雖然無雨，但仍很冷(約12度)。
上線前我穿了風褸加膠雨衣，內面貼了3個暖包XDDD

上線了，大家擠在一起就不會冷。

 

快要開步了，前面綁著氣球的就是配速員(PACER)，可是他們pacing不準..... 5:00的竟走在4:30前面.... 而4:30的開了5:xxmin/km (4:30均速應為6:27min/km)

起步了，參加人數雖多，但賽道寬闊，跑起來也不覺擠擁。而且天氣很好，看見頭上藍藍的天，感覺舒服。

氣氛相當不錯，沿途有很多工作人員和當地市民為我們打氣。
(因為一路跑一路拍，所以搖得很厲害..... 不好意思)

踏上了廣州的獵德大橋

從橋上望去可以遠眺有[小蠻腰]之稱的廣州塔。

接著我一路走著走著來到一個隧道口，離遠已聽到一陣一陣的呼叫聲。

原來因為在隧道內呼叫會有回音，大家都鬧著大叫，非常好玩。

隨行的有頭上的藍天白雲。

經過一班妹妹在路條大叫 "你最棒! 你最棒!"，男仕們應該很高興吧~!

別了妹妹們，到下一站小帥哥 XDDDDD

他們唱:[右手 左手慢動作重播，這首歌 給你快樂，你有沒有 愛上我]
(((加油~! 加油~!加油~!)))
我好想回頭大叫:[有~!!!] XDDDDD

路上遇到一位伯伯，見到他背上字句，挺有意思的。

又一大隊制服美女打氣團，男生們又怎能不PB?

今次廣馬之行也有留意當地樓價，平均一層也要一百萬人民幣....
究竟，一個月賺幾千元的普通市民如何安身?  又或者他們向上流的機會究竟有多少?


不得不提的是，大會安排每100米就有一個急救人員待命。開初聽到，還以為搞錯了，是1公里一個救護站是吧? 原來100米一個人員是真的。

有關按摩或急救服務我沒有嘗試，但看到工作人員熱心的表現，實在值得表揚。

到了最後10KM，因感到心口壓住，真的不能再跑.... 也沒有怎樣拍照，就一直走路回去。
沿路上有不少參賽者為我打氣加油，感到很濃厚的人情味。

距離終點1公里左右，發現了鏡頭，又打起精神跑了一段。

 

終於回到終點，今次目的也握在手上。

可是成績實在難看....... 哭........

其實在廣州馬拉松的前幾天，發生了一些事...... 叫我很想不通，也很難過。
那幾天都一直哭，也沒有睡好..... 今次廣馬之行拍出來的照片，很多也很難看......
好在有大家在我身旁熱熱鬧鬧的，也真的感覺很歡樂。

在跑馬拉松的過程中，我想了很多....
身邊的風吹得人好冷，心中力量也不多....
腦海中只有一句說話 "前行吧，要堅持走到終點。"
有時，人生就跟馬拉松一樣，也得捱過去....
回頭是沒有用的，只有一直堅持向前走，才能到達終點。

有很多事情，根本沒有辦法去解釋清楚....
也沒有辦法去解除各人心中的疑問和誤解，說了也是詞不達意，言不及義....
[無奈]一詞，沒有口可以講，也沒有心可以去交流，也終於明白了那個意思。

但我想，如果時光可以倒流，還是要做同一件事吧.....
因為我們根本不需要否定過去，沒有昨天的我就不會有現在的我。
比起為過去的事嘆息，改變現在、面對未來的意志才是最重要。
有什麼問題或要改正，就由現在起努力吧..... 一點也不遲。

[文章存檔] 沒有能不能—六十歲後的初馬

原文發表於 FITZ http://fitz.hk/?p=23142

(影片由FITZ拍攝)

在剛過去我們訓練中心的3週年晚會，教練添SIR在台上公報班上年紀最大初次完成全程馬拉松的一對夫婦 — 羅耀通(TONY) 67歲和余錦紅(KITTY) 63歲。

 

聽到時有點不敢相信，因為記得Tony在雅典馬跟我差不多時間回來 (他完賽時間為4:58; 我是4:57)， Kitty則一年間已經跑過前後有3個全馬。而且他們看上去也不似那個歲數，尤其是Kitty臉上的皮膚好光滑，叫我非常羨慕。在添sir的穿針引線下，小妹有幸跟兩位前輩訪談，那次愉快的傾談讓我獲益良多。

 

訪問當日相當清涼，小妹穿長袖厚衣，卻發現Tony及Kitty只需穿一件短袖t恤，相比之下真是自愧不如。

 



本以為他倆夫婦身體十分壯健，所以到此高齡也能開始跑馬拉松是因為得天獨厚，可是原來並非如此。

兩夫妻中是Kitty先開始長跑，“4-5年前因為耳水不平衡，走在街上有幾次頭暈得差點要倒在地上，就去做詳細的身體檢查，怎知又查出多一個糖尿病來。” Kitty 說。因為知道自己患糖尿病，除注意飲食外，更開始恆常運動，”跑步一出門就可以，又不用約人訂場地，時間可以更靈活運用。” 因她仍有上班，所以方便工作時間也是一個考慮因素。

“一開始時未有足夠體能，所以連慢跑都不能，就由急步行開始。” 當時Kitty 58歲，由急步行開始到跑上半馬，當時她沒有想過可以完成馬拉松 “全馬對當時的我而言，是一件非常遙遠的事，覺得應該是年青或身體較好的人才可以做到。” 萬萬沒料到及後加入了添sir的馬拉松訓練班，在62歲的時候參加了人生第一次的馬拉松 “班上的氣氛很好，大家都朝著全馬目標方向努力。而又發現自己可以應付到訓練班的功課，增強了對完成馬拉松的信心。所以大夥兒在討論參加2014年大阪馬時，知道那寛鬆的7小時限制及熱鬧的氣氛，就跟大家去玩玩。” 就那樣Kitty就上了馬拉松的癮，及後2015年1月的香港渣馬，11月的雅典馬拉松，一年多的時間前後已經完成了3個馬拉松，下一個是明年1月的香港渣馬。

(左)2014年大阪馬拉松   (右)2015年香港渣打馬拉松

”第二個是香港渣馬，未跑前有擔心，因聽說多橋多斜路好難跑。但完成後發現沒有想像中困難，可能因為自己事前有交足功課做好訓練，就沒有太辛苦。”Kitty在初馬大阪3個月後再戰香港渣馬，雖然渣馬賽道難度更高，但仍快上32分鐘。”跑到38km好疲倦，好辛苦，閃過一絲想要放棄的念頭。幸好同行有一班訓練班同學支持我，終於我跟他們一同到達終點。”堅持是長途運動最重要的信念，如果停下來就很容易放棄，除自身意志外，身邊人同行支持也十分重要。

 

到了今年11月的雅典馬拉松，隨Kitty參賽的還多了她的丈夫Tony。”Kitty說要到雅典跑馬拉松，我有點擔心，因她有長期病，若在當地出了什麼事，怎麼辦? 如果我一起去就可以照顧她。” Tony說，因此就決定一起去那趟希臘之旅。

 

Tony 12年前退休，因退休前工作時間長又時常要坐著批閱文件，加上缺乏運動，弄得腰又痠膝又痛。他說記得有一次落巴士，不為意的跳了下車，膝頭頓時一痛，就明白自己身體大不如前。”當時Kitty叫我跟她一起跑馬拉松，我說不可能的，搞不好跑到下半生要坐輪椅。” 但問題來了，本想報名參加的雅典10km，想報名時已滿額，他們就找添sir商量要如何做，怎料阿sir回應 ”那報全馬不就行了?” 那句說得輕鬆，也讓Tony重新考慮了跑全馬的可能性 “我想，那不如就試試吧，大不了也只是完成不到。” 話雖如此，Tony也積極到處尋找有關馬拉松的資料及書籍，並開始跟添sir操練，人要達到一個目標必須尋找方法，盡力投入和付出。最後他只用了一季的時間(90天)，就成功到達馬拉松的終點線，初馬以4:58的時間完成。(有關90日訓練可參考 – 專訪「添sir」馮華添教練（中））

2015年雅典馬拉松

 

問到Tony準備全馬是否辛苦 “辛苦當然有，但沒想像中那麼困難，因為訓練是按部就班。但另一方面，如果訓練完全不辛苦，那只因未盡力，也是無效的。” 他還說，訓練除了讓他跑畢全程，還令他身體變得更好，也大大減輕了腰痠膝痛的問題，精神也比之前更好。

 

Kitty在訪問期間有問，他們只有一些很平凡的故事，不知道是否值得一寫? 那樣做他們會否很高調？我想，那就是前輩們謙遜處世的態度。但我跟她解釋，如果只著眼於他們的戰績如何，是沒有意義的。事實上，一個年長身體不太好的人，已欠缺先天的體能優勢，如果他們沒有一些特別的人生態度和處理問題的哲學，是很難做到文中開首提及那一切，那是想要帶給讀者們知道的 — 馬拉松並不單要求體能上的強勁，更要有好的心態，遇上問題如何應對解決的智慧，和堅持到底的精神。

 

她的一句說話讓我好深刻 : [嗯，如果我們的故事可以感動到1-2個人去積極投入健康運動，那也很好。] 令我想起Kitty平日在運動場內派糖派gel，那種照顧別人的體貼。 在我每次訪問之先，也會早幾天預備好訪問大綱及問題給被訪者參考，但Tony是頭一個被訪者會先用紙和筆預備好答案。

 

正式開始訪問前，Tony說他不介意公開退休前是入境處助理處長，但如果跟文章主題沒有關聯就不用提及。按道理，Tony退休前因職務需要，會時常面對媒體，應對可謂駕輕就熟，本不用事先預備 ; 再講，小妹是何許人，能得到訪問的機會，寫寫他們的故事已是萬幸。但Tony沒有想那些，仍然當是一個很正式的訪問去做，預備好自己可以做的。在那細節上，你可以明白到一句說話:[態度決定高度]，為什麼他可以在工作上升到那一個職位，為什麼他可以在如此高齡才開始馬拉松訓練並sub 5完成，那一切我覺得是取決於對事情的態度。

 

送上Tony的一段手稿，每次翻看都有一陣熱血的感覺。

 

 

為自己定下一個適當及感興趣的目標，再勇敢嘗試，努力堅持，你終會得到應得的回報。人生只有那麼一回，為什麼不讓自己多嘗試一點，就算是目標失敗了，當中經歷也會叫你成長並帶你走上另一條更合適的路。

「添Sir」馮華添教練

 

添sir小貼士：

1. 大家應按自己體能，量力而為。如果體能狀態未能接受高強度訓練，一定要由較輕鬆少量的練習開始。
2. 若參加訓練班，有長期病患或其他身體問題的朋友一定要如實告知教練，好讓教練明白你的情況去調節訓練。另外，萬一不幸在運動期間病發，在場人員都可以即時向醫護人員講明病歷，加快處理問題，減少悲劇發生的機會。
3. 其實很多隱性心臟病或突發病，在第一次發病時都會有先兆。如果大家在運動時感覺有不適，如胸口發悶發痛，呼吸不順，手腳麻痺等，那可能是身體給你一個提示。最好要先暫停活動，找醫生做詳細的身體檢查並找出原因，對症下藥。此類隱性疾病也可能出現在年青健康的朋友身上，大家不可掉以輕心。

[文章存檔] 專訪「添sir」馮華添教練（下）

原文發表於 FITZ http://fitz.hk/?p=22188

 

面對不同賽道 要懂得靈活變通

添Sir：為訓練班而編寫出來的時間表，因是為大眾同學去設計，訓練基本上指向一個正常比賽(即比較多平路的馬拉松)，這個大方向，不會遷就各人參加不同馬拉松比賽而改。
大家要明白一點，走平路和上斜路是不同的。走平路一定是用均速，但如果上斜路都依照用回平路那個均速，就會”洗大咗”浪費體力，影響整體比賽表演。上斜時慢十秒八秒是很正常，而落斜時維持本身均速，已經可以賺回大部分失去的時間了。若堅持維持均速，上就會吃力，落又要留力減慢，那當然會跑得辛苦又做不到成績。

面對一大班學員時，很難做到為每個同學都度身訂造訓練計劃。所以學員皆須要靈活變通，對自己選擇參加不同賽道要有所調節。但以平路來說，以均速跑就是一個大方向，而自己就要因應所選目標而作出轉變，不要一本通書讀到老。

受傷是因為訓練過量？

添Sir：訓練若是跟著每週訓練量40km、50km、60km、70km、80km、90km
一路慢慢加多，這種循序漸進的方法一般人應該可以接受得到。因為我要求同學自己最少在兩個星期裏，要跑6日相同長度之恢復跑，然後才再增加一公里，以增加了的長度再練6日，這樣慢慢加上去，應可足夠適應。而另外每週兩次的集體訓練課，我也會將訓練量慢慢加上去。

比如，同學本星期跟足指示參加訓練，那下星期的訓練量就算增加，也可自然做得到。但如果缺課或沒有跟足，按時間表下星期再加訓練量的話，就等如增加了雙倍的要求，因為上星期缺了操練，體能未必能跟著原定計劃提升。我不贊成大家跳級，大家最好是每一課也出席，因為你這樣才可遁序漸進。
如果學員經常缺課又強行按時間表操練，及後又說那裏痛那裏不妥，這是可以預期的。學生要明白我設計那時間表背後的理念，如果缺了幾課回來就不要做足，一感到痛楚就要收手。所以學員要自己調節，遇到缺課、訓練少了，訓練時的要求，甚至比賽成績，也不要有太高的要求。

每次上課我都會記錄同學有否出席，因想要掌握大家的出席情況。訓練斑雖然人多，但誰每一課都有出席，都有遁序漸進訓練，我是心中有數的。

戰勝心魔最好方法是作充足準備

添Sir：如果大家一起訓練，一起進步的話，在比賽時你就要有信心，大家都可以有好的表現。如果你確實知道準備充足，信心自然會強。
做足功課信心強是應該的，因為知道自己可以做到，但仍若有所擔心，都只是給自己的一個假像。經常聽到學員在比賽前，說那裡不舒服、害怕抽筋又害怕不夠氣，我會說：「怕甚麼呢？過了終點你就會乜事都無㗎啦。」完成之後甚麼也可放開了，所有跑之前的擔心不適也沒有了。

其實心理問題很重要，醫治心理病的最佳方法，就是要有充足準備。準備不充分，那當然有所顧慮。

有時明知自己準備不足，但仍想跟著同一目標時間的隊友一起跑，在稍後的路段，問題就會自然浮現(如抽筋，不夠力) 最終也要被迫慢下來。但若明白自己問題，降底比賽目標，就可以平平安安回來，免卻抽筋或受傷的機會。這就要學員明白自己底蘊，而從中調節了，自己沒有足夠的預備，不應強求一個過高的結果。

若果同學依著計劃去訓練，到了某一個階段，就會發現自己有所突破。學生一開始可能會不適應訓練方式，比如最初跑15個或20個400米快/100米慢時,會覺得很吃力，但一直練下去，到了跑30個400米快/100米慢時，反而不覺吃力，而且輕鬆，這個就是發現自己已經進步了。循序漸進就是有那一個好處，讓你在可承受範圍內進步，看到突破就可提高自信心，那就可以放心在比賽時做出好成績。

這是很重要的，我不能看穿你的內心和背後有沒有在努力，靠的是自己的堅持和信心。

了解自己 訂立目標

添Sir：有人跟我說：「不用分組吧，直接開設Sub 4班、Sub 5班。」如果我這樣做，又不做測試的話，可以說是盲目的。

跑得很快的朋友，參加Sub 5班是沒有意思的。也不是你想跑430，就可以去參加430的訓練。因為你未必清楚你自己的體能狀態。

而在測試中，會因有競爭而逼出潛在的能力，沒有經過測試而自己訂一個目標的話，就不一定會準確。訂了個較慢的目標，就會容易達到但卻浪費了訓練時間；訂了一個過快的，很難完成更會影響自信。

所以用測試分組，目的幫助同學認清自己的能力，找出正確目標，繼而參加一個較適合的小組進行訓練，那參加訓練班才有意義。

選好賽道 測試實力

添Sir：如果要選擇比賽測試自己的真正實力，大家不用強求去挑戰高難度賽事，所以我組團參加的比賽，皆以平路為主。

韓國首爾的中央日報馬拉松，就組團去了七次，原因是那條賽路比較平坦，容易做出好成績。如果財政負擔得起，德國柏林及澳洲黃金海岸更是一個最好的選擇。
我選擇比賽時，除了賽道是否平坦，也根據學員曾經在這些跑道做出甚麼成績，而決定那個比賽值不值得再參加。

黃金海岸，參加一次要萬多元，但賽道又直又平。賴學恩（編按：被譽為前香港馬拉松一哥）最快的兩次個人紀錄，2小時29分17秒，2小時28分38秒，都是在黃金海岸作出的，這完全是實質的成果。

雖則說黃金海岸沒有像其他大賽般受精英追捧，只因獎金不高，若她肯花錢請到基比沙拉斯那等名將出賽，必會做到更好時間，黃金海岸肯定是一條快賽道。
柏林馬拉松亦是公認的快路，因為世界冠軍都會參加，想打破紀錄的都會選此賽道。 你看日本隊會選擇在柏林做成績/做紀錄，因為在他們之前，有日本跑手在那裡做出好成績，後繼者易依著之前選手的時間，就容易創出/打破前人紀錄。

所以，我們如果選擇走別人行得通的路，這樣信心就會更大。首先為自建立信心，而在訓練時又積極符合要求，信心又再大一點。揀選合適的比賽路線，在比賽時又發揮得好，往後的信心就更加增強。

訂立正確目標，懂得好好為自己舖排一條好走的路，再在其中不斷努力，取得正面成果再增強自信，從而進入一個良性循環，是不斷進步的方法。

訪問後感想:

訪問過後，讓我更加進深認識添SIR，另他的教導更為立體。

做人做事要明白自己，定立目標，要努力不計較向目標奮進。在進程當中，也要不時檢討個人情況及能力，調節自己。不要單看眼前，還要考慮到更遠大的可能性在前頭。

我想那正是跑友們常常講「長跑長有」的真義。

本篇訪談，原本想用筆錄形式加上個人感受去做。但在訪問過程中，添sir所講述之內容實在太過豐富，自己翻聽數次，每段都不希望大家會錯過。所以不如整理錄音片段供大家細聽，希望對每一位對馬拉松有興趣的朋友帶來莫大的幫助，並更加進深認識把我帶上馬拉松的恩師 — 馮華添教練。

[文章存檔] 專訪「添sir」馮華添教練（中）

原文發表於 FITZ http://fitz.hk/?p=22004

如何理解90日內練成馬拉松?

 

添Sir: 訓練班開始時，每個學生都會做一個速度測試 (6 x 400m)，然後按測試的結果，計算在馬拉松比賽中可以完成的目標時間。

 

如果計算出來，你的目標完成時間是六個多小時，那六個多小時就應是你完成十三個星期(即90日)訓練後的全馬目標，你不會在十三個星期後突然跑到五個小時。若果，你在訓練前測試之速度，可以做到三小時的目標，那完成訓練後你就應可達到三小時的成績。

其實，90日的訓練計劃，由速度最慢至最快的朋友都適用。因為是一個循序漸進的訓練過程，幫助你把自己本身應有的體能及速度通過三個月的訓練，提升到一個較好的狀態，在比賽時好好發揮。你不用刻意加快訓練進程，因為狀態恐怕未到比賽時已經回落。

相信大家都明白，如果希望做到好的成績，就必需按時間表投入練習。但到了後期，時間表會越來越密集，除訓練外自己可用的時間也會越來越少。可是，如長時間只顧訓練而弄得分身不暇，會對家庭、工作、朋友造成影響。為減少其他不必要的壓力，把訓練期定為三個月，一個不太長的時間，可令學員安心地暫時專注於訓練，那比我開辦更長的課程效果更好。

 

再者，大多數人都沒有太多耐性，去等待結果出現。半年後等到結果，跟三個月後就知道，中間存在有很大差別。我希望減底學員因此而中途放棄的情況，讓學生到達馬拉松的終點線，並得到自己應得的成果，是我作為教練的期望。

這個三個月的計劃，就是根據我自己十多年的經驗，再考慮大家可以付出的時間而制訂。我再強調，90天的訓練，目的不是要令你成為精英跑手，只是帶你走到你應得的馬拉松成績而已。

 

按2.4Km測試成績  按學員分組訓練

 

添Sir: 在訓練的質與量方面，不同速度組別的學員，訓練的內容也當然有別。如果是跑得較慢的組別，不能要求訓練時跑得又快又多，要安排一個較輕量的訓練，讓他們可以應付。

其實，之前提及的速度測試 (6 x 400m)的結果也反映了各人不同的體能，及可應付多重的訓練。跑那測試的六個圈的時間並沒有做假，按速度測試計出馬拉松的目標時間，也就是你本身可以做到的目標。再按著自己速度組別的時間表訓練，全馬目標時間是可以達到的，要對此有信心。

 

做不到目標，最主要是沒有訓練足夠的里數，學生比較容易忽略在沒有上課的日子，就忘記或沒有按時間表指示慢跑儲里數。其實那是非常重要，因為沒有足夠的里數基礎，速度就很難提升。舉個例子，最初你只可以跑20個400米快/100米慢，但之後又可以一路增加圈數，那是因為有慢跑的里數作基礎，體能有所提升，速度及氣量自然增加，就可以跟上時間表進度一路進步。

 

但現實生活繁忙，有時因為工作或家庭生活上的安排，令人撥不出時間跑到足夠里數。那不緊要，若發現自己不能達到所要求每星期的里數，那就要將完賽目標時間按情況加大。大家要明白里數與成績成正比，訓練里數不足，當然不能要求最初測試出的預計時間，適當地把目標調至合理的水平 (比如，原本測試出可4小時完成全馬，因里數不足就要加大至4:10，甚至4:30或更長，按情況而定)，那就會比較容易得到自己應得的回報。

 

每個人付出都想有回報，但不能期望付出少而又可以得到更多。得不到想要的成績，先不要失望，要反省自己有沒有足夠的付出及投入去參予;更不要跟人家比較，因為各人投入的努力不盡相同。

 

訓練是風雨不改  除非雷暴颱風等危險情況下

 

添Sir: 2011年尾，組團帶190多人到韓國跑馬拉松。比賽當日氣溫不足十度，又因下大雨，變得異常寒冷。我一如以往為學生進行錄影，拿著攝錄機等待的時候，冷得手一直在震。當時心裡很焦急，怕大家給那場大雨搞跨了，辜負各人那麼長時間的努力。我心想: “唉，大家準備得這麼好，那麼多人參加這個馬拉松，想取得好成績，竟然天時不就，真是十分不值。” 最後，終於等到他們回來，驚覺發現有不少跑手Sub 3，大部份跑手成績很好，讓我喜出望外。

 

及後回想，如果平日的訓練，冷又不跑，熱又不跑，下雨又不跑，是不會有今天這個結果的。因為比賽存在很多變數，尤其馬拉松需時較長，所遇到的情況就可以更多，若訓練時已適應不同情況，那便會更易應付。辛苦的訓練，在比賽時必定有所作用。

 

 

面對困難  最需要是堅持向目標朝去

 

添Sir: 當時我在距離終點20米左右的記者台，拿著攝錄機拍攝學員衝線情形。見到他們回來時，很多都相擁而哭，因為這次比賽真的很辛苦，但又拿到好成績，心情都十分激動。可惜當時離他們太遠，未能即時一起分享那一刻的感動。

 

完賽後，我們在運動場外集合，我跟他們說: “大家做得很好，估不到這麼差的天氣，仍可以保持這個成績。其實今天大家經歷了一場艱苦的比賽，做到這個成績，是相當好的啊。”

跟著我又說: “如果今日的環境，這麼艱苦也可以跨過，人生尚有甚麼事可以難到你呢?”

說完之後，很多人都哭了，我自己也是。每一次講到那裡，我自己也會眼濕濕…… 可能因為比較感性的關係。

 

其實那是一個很好的體驗，人生有甚麼困難可以難到我們呢?

 

如果放棄了，就是慢慢行回終點，或要坐車回去，這會是因為不夠堅持。

 

如果肯堅持，就可以過終點; 如果堅持，就可以得到我們應得的成績。

 

這就是我們訓練，希望學生可以做到及明白的事。無論放在跑步或套用在生活之中，道理也一樣如是。

 

除了追求跑步成績外，也希望大家可以對人生有更深的領悟及成長。透過辛苦努力堅持的經歷，除了鍛鍊身體也磨練了鬥志，他朝若遇到問題時，就不會那麼容易放棄，可以繼續向前。因那堅持的信念已成為你的下意識，遇到問題困難時的自然反應。就好像如果你看到下雨仍會堅持訓練，不會隨便提出要休息。這就是我們訓練時風雨不改的原因。

 

大家在訓練時，遇到困難可以從中領受道理，那些困難並不會令我們失敗，是叫我們成長。試想，如果我們在惡劣情況下仍可做出好成績，那事實就會增強我們的信心，讓目標眼光更為遠大，叫人不斷進步。

 

我希望，不單只是在教跑步，更可以鼓勵到一些沒有目標，或者目標不夠清晰的朋友，可以在跑步時領受到一些道理，進而運用到人生之中。

 

 

訓練期間 請專心一致

 

添Sir: 對每位學員，我都會重覆強調一點 — 就是希望在這三個月裡面，不要參加其他賽事，不要做一些額外的訓練。

 

因為我們是根據測試按各人體能分組，並安排學生應做的功課。若果學員再做一些額外的訓練或參加比賽，體力就未必能應付，就要將我訂的計劃再降低，一心二用只會拖低出來的效果。所以當大家報名參加訓練，去應付一項比賽時，就應專心集中去為這個目標而努力，爭取在可能範圍最好的成績。

 

再講講有關參加太多比賽的問題。按我們訓練班模式作一個例子，長課一般都定在星期六，而坊間比賽通常都是安排在星期日，當你有比賽就會怕影響表現，而減少了星期六長課的質與量，甚至取消該星期的長課練習。或者同學會打算在比賽後補回這一課，但問題是就算你在比賽當天，或星期一補回，也會因為休息得不充分，而影響接著的基本訓練課程; 但若不補回那個長課，問題就更大，相信大家都很了解長課的重要性。又或者，你不幸在比賽期間發生意外，重至受傷、輕至腳痛長水泡等問題，會影響你跟著整個星期的訓練。

這些問題因甚麼而起? 只因報了一個10公里比賽或半馬比賽而已。這其實是不應該，亦十分不值得啊。

 

既然大家訂了一個目標，就專心地朝著這個目標去準備好了。