2015台灣新北市萬金石馬拉松 --- 膽粗粗決定的第一馬

上回講到，小妹去年12月跑完10km之後，就開始跟加入添sir的馬拉松訓練班。

好遙遠的香港仔運動場，但參加訓練班可是我一直希望的，也十分值得。

當時我仍未覺得自己可以在很短時間內上全馬，因為我連半馬比賽都沒有參加過，所以當初我希望第一馬會在2015年10月的大阪馬拉松。

可是，想起添sir說10km，半馬跟全馬是三樣是完全不同的項目，預備及訓練方法各有分別。所以我們不應該認為一定要先完成10km及半馬比賽才可以上全馬賽事，要不然要跑一個馬拉松就需要上好幾年的時間。
有關準備一個全程馬拉松需要多少時間，我知道跑友們各有意見，但我認同添sir要把不同類型賽事分開來看。因為要跑好一個10km講求速度，需要比全馬更多的紅肌肉及心肺機能訓練 ; 而全馬則要求耐力更多，需要白肌肉及耐力操練，兩者之間是有差異。

同時，添sir有提過另一點，就是叫我們不要參加太多比賽，每年只target一到兩個就好。
因為每次全馬比賽前也要減底訓練量，賽後也要休息讓身體復原，那拖慢訓練進度 ; 而且，比賽時不免有爭勝的心，如果狀態不理想更會容易受傷。
阿sir的講法不無道理，也叫我在比賽時更小心奕奕，不可有過份求勝的心，要誠實面對自己的能力及學習更多地去欣賞其他跑友。

當然，要跑到42.195km，就必要先經過10km，再到21km，才可到達終點。
所以我個人覺得，在預備全馬時可以參加一下10km/半馬賽事，吸收一下比賽經驗及要注意的地方，那也給我在初馬中幫助不少。

2015渣打馬拉松 -10km

2015 香港街馬 - 10km

2015 太陽腎心 - 10km

 

訓練班中，按我們跑2400m的速度，被分配了不同全馬完成目標時間，我的全馬目標時間為4小時10分鐘。
當時我心想，雖然我只由去年7月開始再跑，但10km速度也穩定在一小時之內，而長課20km之後也不感覺辛苦。如果要完成一個全馬，只要減慢速度，也不會有什麼大問題吧?

就是那個天真的念頭，加上希望初馬在台灣進行，我就不知天高地厚地報了美和旅行社3天萬金石馬拉松團。

那是比賽路線高度圖

老實說，當時看著那圖並沒有很多的概念。我只打開了手機的run keeper，看看平時練習的後山也不只80M高，覺得問題不大也沒在意。
添sir及助教們知道我參加了萬金石馬拉松之後，都紛紛說不容易，因為路段崎嶇。
說真的，路段也真是很多的在上上落落，長命暗斜，其中有一兩段望過去什至好像波浪一樣。
大家有興趣的可以click入下面youtube影片看一下實際情況:

但實際跑著也沒有很辛苦的感覺，有可能因高底差距不大 ; 也要歸功於阿sir及朋友們教路，戰略上安排恰當，那容後再談。


決定好參加萬金石後，就發現潛在問題不少，其中一樣是腳傷問題。

如果大家有看我上一篇的blog，就會知道我膝蓋不好，容易痛。
另外，早在訓練初期，因訓練量加大雙腳負荷不了，脛骨也曾經試過骨膜炎。
加上我屁股外側肌肉很易抽筋，常常都很緊。
中間試過看醫生及物理治療，也沒有找出問題根源，情況時好時壞。訓練班的進度我只能跟到大約一半，有很多時候我只可慢跑，又或者在場邊找阿sir傾談偷師。
因為腳痛，里數我也未能儲到多少，全馬前最長的長課也不到27km。

新年的九州之旅，問題的答案終於揭曉。

受奈良團友所托，在Asics專門店掃光了店內的skysensor JP (沒錯，店員即時把SKY下架了)，也順道做了一次測足。腳掌本身沒有問題，但發現跑步時過份內旋。

(此測足服務就算在日本進行，也可以要求用不同語言打印報告。香港銅鑼灣ASICS專門店也有提供此服務，如腳有問題如我但找不到原因，可以一試。)

回到香港，我找了一個骨科醫生，兩個物理治療師去詳細看我的雙腳，
他們都得出同一結論 --- 我是比正常人嚴重一點的X形腳 (即膝頭向內，腳成X形)
因為那問題，跑步到一定程度肌肉開始疲勞拉緊，膝蓋就會受力移位，之後容易勞損疼疼;
而屁股外側肌肉不夠發達，沒能有效地把腿外旋，所以出現肌肉容易疲勞抽筋。
解決方法是訓練大腿內側及屁股外側肌肉，增加肌肉協調減底內旋問題。

但是....... 當我知道的時侯，離全馬也只有2星期........ 訓練肌肉也不是一朝一夕的事....
所以，3位專業人仕都不約而同地，叫我不如放棄今次全馬賽事。
聽他們一講，心中壓力是有的，可是也沒有慌亂的感覺。
問題既然來了，就要老實面對解決。想想方法幫助自己吧~!

知道問題所在，我就可以針對性預防，那也沒有不好。

既然是肌肉緊令膝蓋移位，我就跑慢點，不時轉換跑姿讓肌肉輪流休息，不時停下來拉筋，用時間換取空間。
再落重本買了一條2XU最新的elite系列壓力褲，保護雙腳肌肉及減少乳酸停留，十分有效。
因為里數不足，我就中間保留體力，注意補給。上斜慢點，落斜維持同一步速感覺，也可以追回之前的時間。

其實，在比賽前2天開始，我有疲倦、喉嚨痛及肚瀉的問題，
但也只能盡量休息及能吃時盡量吃。
雖然如此，心中也沒有很擔心的感覺，一切隨遇而安，總覺得應該沒有問題。


最後，事實也給我証明了，沒有問題。

42.195km 衝線一刻

衝線一刻

(感謝AMY替我拍下)

下一回，萬金石馬拉松比賽紀錄，是個既驚險又愉快的旅程。敬請期待~!

寫在全馬之前 ---- 2014 奈良馬拉松10KM 賽事

 

2014年12月，我參加了奈良馬拉松10KM賽事，也是小妹是第一次在一小時內完成10公里。因那次比賽，我遇上了添sir及一班跑友，啟發了我參加全馬比賽的心。

其實那次是特意給自己的一份生日禮物。因為我一直好希望可以去海外參賽，多麼有型和浪漫的一件事。
真的非常感恩，因我在出發前一晚已經感冒了，有喉嚨痛和咳嗽。多得朋友的幸福傷風素及在機場買的vitamin C，在到奈良的第二天就已經沒有不適。

出發前一天我在家中收拾行李，帶了很多的衣服及後備用品，生怕漏了什麼，但最後還是漏了很重要的護膝.......
其實，當時我膝蓋站著不動也會痛，好在隨團教練添sir借了給我，才好應付比賽中一段長長的下山路。...
身為金牌教練的馮華添(添sir)，是個很親切和友善的前輩，一點架子也沒有，對長跑有著熱愛及堅持。
 我對長跑圈子的事知道不多，只誤打誤撞去到馬拉松訓練中心的網站，看見了海外馬拉松團就參加了 ; 到茶會時看見添sir，無知地上前問他是不是負責人，有沒有訓練班可以報....... 真是失禮...... 但也因為如此，提早實現了我全馬的夢想。

 

可愛的奈良小鹿，伴我比賽前一晚入睡。

比賽時.... 頭2-3km都是平路，跟團友Winnie一起跑得很順，很開心。
添sir在3km左右拿著攝影機替我們拍攝，跟他揮手之後惡夢就來了........ 一段不長的距離，只有1km左右，一直上的暗斜再加一段約30-40度的斜路。
其實，平常練習時都是有山路，問題應該不大 ; 但不知怎的，肚開始痛，之後整個人越來越緊張，胃也開始緊起來，想要作嘔。
因今次一心想要打破，在賽事中1小時內完成10km的紀錄，真的很不甘心慢下腳步 ;
但又想到，如果完成不了賽事會更不能接受，就放慢下來步行了一段，同時亦開了歌來聽，分散一下注意力。
可幸的是，到了山頂之後就是一段長長的下山路，一直快跑飛奔下山趕回時間，什麼都沒想也沒有去看，到見到下一個站牌時已是7km，肚也沒有再痛也沒有想嘔。
跑到東大寺的一段路，見前面的跑手突然左右閃開，迎面而來的，居然是一隻大鹿 !! 好在走避得及，要不就迎頭撞上!

之後又是一段暗斜的路，今次上得比較輕鬆。
耳機中傳來了beyond的"海闊天空"，不知怎的居然想哭出來，呼吸也因此已打亂了......
花了些時間控住情緒，調整了呼吸，踏上了9km繼續上斜的山路。

很快就回到運動場，快要衝線了，我高舉雙手以固力果大力神姿態迎接終點。 (事後回想，其實我應該chok手向前衝 :p)

幸運地，我以59:59那一秒也不能多的時間完成目標， 那真是上天的賞賜，因為知道要改進的不少 ，心理質素比預期中要底得多，那是要好好反省努力的地方。

 

不過，整體也是非常開心的，因有很多本地人在左右兩旁打氣 ; 跑手也十分努力，氣氛相當不錯。
其中印象很深刻的，是有一個駝背的老婆婆(約70-80歲吧)，在1-2km時跟我並排跑了一會，是個厲害的婆婆。
當然少不了給差點撞上的鹿兒~

今次的團友們都很親切友善，大家相處得很愉快，回到香港了what'sapp group還是響不停，還成為了訓練班的好同學，各在長跑活動上有著不同目標，互相幫助加油。
EGL領隊Ronald是個認真而有趣的人，常常叫我們relax..... 但最不relax的人應是他自己吧~!
大家相識也是一種緣份和福氣~ 希望大家都是高高興興的過每一天。
特別要感謝好朋友Amy，如果她不跟我去，我自己一個也不敢去報馬拉松團~!

 

在奈良團之後，我參加了添sir的訓練班。由去年12月至今我參加了幾次10km賽事，成績一次比一次進步:

 

2014年12月 奈良馬拉松 10km - 59:59

2015年1月 香港渣打馬拉松 10km - 59:42

2015年2月 全城街馬10km - 57:10

2015年3月 太陽腎心10km - 56:50

 

雖然不是快很多，但至少肯定的是 - 我10km的速度已能很穩定地在1小時之內完成。

 

 

在奈良馬拉松後的3個月，我不知死活地，參加並完成了台灣萬金石馬拉松全馬賽事，實現了添sir所講的 [90日練成馬拉松]。

欲知後事如何，請看下回分解。